Tradycyjna dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko depresji i prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera, jednak nie jest tak korzystna dla serca i naczyń krwionośnych, jak wielu osobom się wydaje. Rozumiemy zawiłości.
Jaka jest istota diety śródziemnomorskiej?
Nie jest to dokładnie dieta, ale raczej system żywnościowy, który rozwinął się w regionie Morza Śródziemnego, kultura jedzenia, nawyki żywieniowe charakterystyczne dla Greków, Włochów, Hiszpanów i Marokańczyków. O zaletach diety śródziemnomorskiej zaczęto mówić w latach 60. XX wieku, kiedy pojawiły się dane, że śmiertelność z powodu chorób układu krążenia w Grecji, Francji i Włoszech była zauważalnie niższa niż w Stanach Zjednoczonych i Europie Północnej. Wielu ekspertów uważało, że jest to kwestia różnic w nawykach żywieniowych.
Tylko kilka światowych systemów żywnościowych zostało naukowo uznanych za światowe dziedzictwo:
- Dieta śródziemnomorska,
- jedzenie na wyspie Okinawa,
- Tryb skandynawski.
Wszystkie te podejścia łączy brak ścisłych ograniczeń, tabel i ścisłych zasad oraz dbałość o kulturę jedzenia i produkty lokalne. Zastanówmy się, jak zbudowana jest dieta w pobliżu Morza Śródziemnego i czy możliwe jest powtórzenie efektu diety w naszym kraju.
Produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety
Typowe produkty dietetyczne:
- Oliwa z oliwek;
- oliwki;
- Hummus;
- świeże warzywa, jagody i owoce;
- jogurt naturalny i ser;
- czosnek, cebula;
- Ryby i owoce morza;
- warzywa - tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia;
- biały chleb, makaron;
- czerwone wino.
Żywność, której należy unikać
Jajka i mięso są poważnie ograniczone w tej diecie. Ciasta, pieczywo i makarony najlepiej przyrządzać z pełnych ziaren. Najlepszy deser to owoce, miód, orzechy, a nie sklepowe słodycze zawierające tłuszcze trans. Unikaj wszystkiego, co zostało przywiezione z drugiego końca świata przez długi czas i przechowywane w zamrażarce. Nie ma potrzeby spożywania mniejszej ilości masła, tłustych produktów mlecznych i serów. Więcej sałatek ze świeżych warzyw z dodatkiem białka.
Śródziemnomorska kultura jedzenia opiera się na pewnych zwyczajach związanych ze stylem życia lokalnych mieszkańców. Nawyki te wpływają również na zdrowie, w tym psychiczne i emocjonalne:
- spędzać dużo czasu z rodziną,
- często odwiedzaj rodziców,
- zrezygnuj z niezdrowych i skomplikowanych diet,
- szanować tradycje kulinarne,
- wspólnie gotować i jeść, często na świeżym powietrzu,
- korzystaj z lokalnych, świeżych produktów z targu,
- Prowadź aktywny tryb życia, dużo chodź i wykonuj pracę fizyczną.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych na świecie, a mieszkańcy Morza Śródziemnego słyną ze zdrowia i długiego, aktywnego życia.
Czy na tej diecie można schudnąć?
Mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego nie zawsze zachowują szczupłą sylwetkę, jednak wielu nadal wierzy, że sama dieta gwarantuje utratę wagi. To nieprawda: odchudzanie wymaga aktywności fizycznej. Ci, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, będą musieli zmniejszyć ilość tłuszczu. Jednocześnie dieta oparta na jedzeniu przygotowanym w domu ze świeżych składników pomaga kontrolować i utrzymać wagę. Osobno naukowcy zauważyli zalety takiej diety w porównaniu z dietą niskotłuszczową: w grupie kontrolnej badań najbardziej schudli ci, którzy do diety dodali oliwę z oliwek.
Aby uzyskać zauważalne rezultaty, zajmie to co najmniej 5-6 miesięcy. Ale utrata wagi odbędzie się wygodnie i niezauważalnie, bez cierpienia, głodu, nagłych skoków i niepowodzeń na wadze, a utracone kilogramy nie wrócą.
Mity na temat diety śródziemnomorskiej
Mit 1: Dobre dla serca
Niedawny przegląd wyników 30 badań dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na ryzyko zawału serca i udaru mózgu nie wykazał wybitnych wyników. Nie da się powiedzieć nic konkretnego na temat wpływu odżywiania na układ sercowo-naczyniowy: w niektórych przypadkach obniża ciśnienie krwi, ale nie chroni przed udarem, w innych zmniejsza zawartość „złego" cholesterolu we krwi, ale tylko o 10%, co jest niewielką wartością w porównaniu z działaniem leków.
Mit 2: Wino należy pić codziennie
Regularne spożywanie wina, zwłaszcza czerwonego, jest ważną częścią kultury śródziemnomorskiej. Ale lekarze uważają, że tylko umiarkowane stosowanie może być korzystne. „Umiarkowana" to około pół szklanki dziennie, a w niektórych badaniach nawet mniej, do 15 gramów. I dotyczy to tylko osób całkowicie zdrowych, bez chorób przewlekłych. Tak czy inaczej kult wina jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych aspektów popularnej diety, a wiara w jego cudowną moc może potencjalnie wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Dietetycy radzą również, aby nie zapominać o zaletach dzielonych posiłków 5-6 razy dziennie: region śródziemnomorski charakteryzuje się bardziej odmiennym rytmem z późnym i skromnym śniadaniem, popołudniową przerwą na sjestę i obfitą późną kolacją.
Mit 3: Trzeba jeść produkty regionalne
Ogromne korzyści diety śródziemnomorskiej wynikają z żywności pochodzącej z określonego regionu:
- oliwa z oliwek i owoce morza są bogate w zdrowe tłuszcze,
- unikanie cukru i duża ilość błonnika w warzywach i owocach korzystnie wpływają na przewód pokarmowy,
- Całe ziarna mają działanie przeciwzapalne i utrzymują wysoki poziom energii przez cały dzień.
Niestety mieszkamy daleko i otrzymujemy te same produkty w formie odbiegającej od oryginału, uszkodzone w transporcie, przetworzone i tak dalej. Choć nasze warunki klimatyczne są odmienne, niektóre produkty śródziemnomorskie można faktycznie zastąpić bardziej znanymi i przystępnymi cenowo, po prostu dostosowując dietę do naszego regionu: dorsz, makrela lub śledź, kasza gryczana, kasza perłowa, płatki owsiane w postaci pełnych ziaren, kefir i jogurt zamiast jogurtu. Biała kapusta zastąpi brokuły, a nierafinowany olej słonecznikowy zawiera więcej kwasów omega-6, fitosteroli i witaminy E niż oliwa z oliwek. I pamiętaj, aby jeść więcej sezonowych jagód, warzyw i owoców.
Zbilansowany program odżywiania opiera się na tych samych zasadach, które rozsławiły dietę śródziemnomorską na całym świecie: świeże, lokalne produkty, zbilansowane składniki odżywcze, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Zdrowa, zbilansowana dieta pomaga zachować szczupłość, kondycję, dobre samopoczucie i zdrowie, zwiększa wydajność i podnosi na duchu. Możesz wybrać żądaną zawartość kalorii lub zamówić opcję bez glutenu i laktozy.
Korzyści diety śródziemnomorskiej
Sekretem zdrowego odżywiania jest nie tylko równowaga składników odżywczych. Istnieje kilka obszarów zdrowia, w których potencjał diety śródziemnomorskiej jest naprawdę imponujący:
- zdrowie psychiczne,
- zdrowie psychiczne osób starszych,
- profilaktyka problemów nowotworowych.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko depresji, zwłaszcza w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze i węglowodany. Ryzyko jest o 33 procent niższe niż w przypadku osób preferujących tłuste, słodkie potrawy i fast foody. Według jednej wersji wynika to z tego, jak mikroflora w naszych jelitach wpływa na organizm jako całość, a zwłaszcza na mózg.
Wolne cukry i tłuszcze nasycone mogą powodować stany zapalne w przewodzie pokarmowym, co może wpływać na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulację nastroju. Z drugiej strony same badania mogą po prostu mylić przyczynę ze skutkiem: osoby w złym nastroju rzeczywiście częściej jedzą źle i jedzą więcej słodyczy; być może depresja jest pierwotna, a nie odżywianie.
Inne korzyści: Dieta śródziemnomorska wykazała dobre wyniki w zakresie zdrowia psychicznego u osób starszych. Amerykańscy i brytyjscy gerontolodzy odkryli, że miłośnicy tego typu diety są o 15–35 procent mniej narażeni na ryzyko demencji starczej i ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Wreszcie ograniczenie w diecie cukrów i czerwonego mięsa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Przegląd badań przeprowadzonych przez ostatnie 10 lat wykazał, że żywność regionalna jest bogata w korzystne substancje o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, które spowalniają rozwój komórek nowotworowych.
Wady i szkody diety śródziemnomorskiej
Zasady diety śródziemnomorskiej są zgodne z zaleceniami WHO. Rezygnując ze śmieciowego jedzenia, człowiek zwykle traci na wadze, ale płynnie i powoli, bez szkodliwych i niebezpiecznych skutków ubocznych.
Być może jedyną wadą diety jest wysoki koszt produktów wysokiej jakości. Poza tym zimą na naszych szerokościach geograficznych trudno jest codziennie jeść świeże owoce i warzywa, czy codziennie znaleźć świeże ryby.
A szkoda, jak w każdej innej diecie, wiąże się z brakiem umiaru i równowagi: codzienne picie butelki wina podczas jedzenia pizzy nikomu nie służy, nawet jeśli produkty są używane najświeższe.
W przeciwnym razie nie ma przeciwwskazań do diety śródziemnomorskiej, z wyjątkiem nietolerancji określonych pokarmów. Należy zachować ostrożność, próbując go tylko u osób cierpiących na choroby wątroby lub przewodu pokarmowego. Należy wcześniej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.
Wskazówki dotyczące tworzenia diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych systemów żywieniowych na świecie. Ale nie zapominaj, że jednym z jego sekretów są zdrowe, lokalne produkty. Znalezienie zamienników w regionach północnych może być trudne.
Dieta obejmuje trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolację. Możesz przekąsić coś nieszkodliwego: owoce, warzywa, orzechy, nasiona, jagody lub jogurt bez słodkich dodatków.
Ważną częścią śródziemnomorskiej kultury kulinarnej są zdrowe nawyki, które mają pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także emocjonalne. Na przykład zamiłowanie do rodzinnych spotkań i gotowania. Spróbuj
- gotuj z przyjaciółmi i rodziną,
- uczęszczać na mistrzowskie kursy i kursy kulinarne,
- organizować kolacje tematyczne i przyjęcia.
W ten sposób przyjemne emocje zostaną dodane do zdrowej żywności w diecie. Kolejnym istotnym elementem śródziemnomorskiego stylu życia jest aktywność fizyczna. Musisz się ruszać przynajmniej 30 minut dziennie: spacerować, tańczyć, wspinać się po schodach, wykonywać prace domowe. Weekendy najlepiej spędzać na świeżym powietrzu i w dobrym towarzystwie.
Codzienne spożywanie wina na diecie może przynieść korzyści jedynie osobom całkowicie zdrowym i w bardzo umiarkowanych ilościach. Z reguły nie więcej niż 150 ml wina dziennie jest bezpieczne dla kobiet i nie więcej niż 200 ml dla mężczyzn. Jeśli ryzyko jest choćby minimalne, szkody dla zdrowia mogą być bardziej zauważalne niż korzyści. Jeśli istnieją choćby najmniejsze wątpliwości, lepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu.
Pamiętaj, że nawet dieta śródziemnomorska nie jest panaceum. Nie gwarantuje zapobiegania zawałowi serca i udarowi, ale zmniejsza ryzyko depresji, pomaga kontrolować wagę, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju demencji i jest przydatny w profilaktyce raka.
Przykład menu śródziemnomorskiego na tydzień
Poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane z jagodami, bułka pełnoziarnista z kawą.
- Obiad: rosół rybny i pełnoziarnista kanapka z awokado.
- Kolacja: sałatka z kalmarów, świeże owoce.
Wtorek
- Śniadanie: niesłodzony jogurt ze świeżymi jagodami.
- Obiad: curry warzywne z ciecierzycą i sałatką ze świeżych owoców morza.
- Obiad: Zapiekanka brokułowa, jajko gotowane.
Środa
- Śniadanie: omlet z pomidorami i oliwkami.
- Obiad: pieczona ryba z komosą ryżową, kompot z owoców sezonowych.
- Kolacja: zapiekanka z niskotłuszczowego twarogu z jagodami.
Czwartek
- Śniadanie: jogurt naturalny z orzechami.
- Obiad: zupa minestrone i pełnoziarnista kanapka z łososiem.
- Kolacja: Zapiekanka ziemniaczana sous vide z piersią kurczaka.
Piątek
- Śniadanie: płatki owsiane z owocami i miodem.
- Obiad: brązowy ryż z aromatycznymi przyprawami, jajkiem i kalmarem.
- Kolacja: makaron z owocami morza i lampka czerwonego wina.
Sobota
- Śniadanie: omlet z czerwoną rybą i półmisek awokado.
- Obiad: spaghetti z pszenicy durum z pieczonym indykiem.
- Kolacja: lasagne warzywna i lampka wina. .
Niedziela
- Śniadanie: Serniki na parze z pistacjami i jabłkami.
- Obiad: zupa rybna i sałatka z awokado, winogronami, rukolą, orzechami i kozim serem
- Kolacja: pizza pełnoziarnista.